APOTHEKE

Yoga für's Immunsystem

23.11.2017

Yoga ist zurzeit voll im Trend und soll zugleich auch noch eine positive Wirkung auf Körper und Psyche haben. Aus diesem Grund haben wir uns für Sie ein wenig schlau gemacht und die wichtigsten Effekte von Yoga auf die Gesundheit zusammengefasst:
 
  1. Yoga kann unser Immunsystem stärken
  2. Yoga kann Migräneanfälle lindern
  3. Yoga kann zu besserem Schlaf verhelfen
  4. Yoga soll Heißhungerattacken lindern
 
Alleine aufgrund dieser „Teaser“, und davon gibt es im Internet noch viele weitere, kauften wir uns eine YOGA-DVD und legten zu Hause gleich los. Zugegeben, anfangs sind viele Posen nicht ganz einfach, aber nach ein paar Durchläufen scheinen auch die schwierigeren Übungen gut durchführbar zu sein.

Die positive Wirkung von Yoga werden Sie sicher nicht gleich beim ersten Mal spüren, aber bei regelmäßiger Anwendung kann zumindest Alltagsstress und Hektik vergessen werden.
 

Nun aber zu ein paar einfachen aber wirkungsvollen YOGA-Übungen:

(Sollten Sie Rückenprobleme oder andere körperliche Beschwerden haben, kontaktieren Sie bitte zuvor Ihren behandelnden Arzt.
Da viele Übungen als Anfänger nicht ganz korrekt ausgeführt werden und manche Übungen gezielte Körperpartien ansprechen, sind diese nicht für Jeden geeignet.)





Schneidersitz - Wechselatmung:
  1. Setzen Sie sich auf eine Yogamatte.
  2. Beugen Sie die Knie nach außen und legen Sie das rechte Schienbein auf das linke, sodass Sie sich in der Mitte kreuzen. Der Mittelpunkt sollte auf einer Linie mit Nabel und Brustbein sein.
  3. Ziehen Sie die Knie so weit wie möglich an Ihren Körper heran.
  4. Nehmen Sie Ihre Schultern zurück, öffnen Sie Ihren Brustraum und halten Sie Bauch und Rücken gerade. Stellen Sie sich vor, ein unsichtbarer Faden zieht Ihren Kopf in die Höhe.
  5. Legen Sie die linke Hand auf Ihrem linken Knie ab.
  6. Öffnen Sie die rechte Hand, beugen Sie Zeige- und Mittelfinger und legen Sie deren Fingerkuppen auf den Daumenballen ab.
  7. Bringen Sie den Daumen näher in Richtung Ringfinger. Ring- und kleiner Finger liegen eng aneinander.
  8. Für die Wechselatmung  legen Sie  Ihre rechte Hand so an die Nase, dass das Daumen-Endglied auf dem rechten Nasenflügel und die Kuppe des Ringfingers auf dem linken Nasenflügel aufliegen.
  9. Nun wird der Atemstrom abwechselnd auf einer Nasenseite freigegeben, während das andere Nasenloch mit geringstmöglichem Druck verschlossen wird. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis 5 und beim Ausatmen langsam bis 10.
  10. Wiederholen Sie diese Übungen ca. 6x.

Die Kobra
  1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Stirn liegt auf der Matte, damit Ihre Wirbelsäule keinen Knick macht.
  2. Die Fußoberseiten legen Sie flach auf den Boden, Ihre Fersen sollten in Hüftbreite nebeneinander ruhen.
  3. Nehmen Sie die Ellenbogen so weit zurück, sodass Sie Ihre Hände nahe am Körper, kurz oberhalb der Brusthöhe flach aufsetzen können. Dabei zeigen die Fingerspitzen nach vorne.
  4. Lösen Sie den Kopf von der Matte und richten Sie sich langsam einige Zentimeter auf. Währenddessen ruhig und regelmäßig weiteratmen.
  5. Richten Sie Ihren Oberkörper Wirbel für Wirbel auf und heben Sie Schultern, Brust und Bauch nach oben. Allmählich strecken sich Ihre Arme.
  6. Bringen Sie Ihr Becken noch ein Stück höher und entspannen Sie Ihre Gesäßmuskeln.
  7. Nun heben Sie Ihren Kopf und richten den Blick gerade nach vorne, in einer Linie mit der Wirbelsäule.
  8. Atmen Sie einige Male langsam ein und aus (ca. 6 Atemzüge), genießen Sie diese Haltung und die Streckung Ihres ganzen Körpers. Um eine stärkere Streckung zu erreichen, wenden Sie Ihren Blick nach oben.
  9. Kommen Sie langsam aus der Cobra- in die Stellung des Kindes.

Stellung des Kindes
  1. Knien Sie sich auf die Mitte Ihrer Yogamatte hin und setzen Sie sich dabei auf Ihre Fersen. Die großen Zehen sollten sich berühren, Ihre Knie sind eine Hüftbreite voneinander entfernt.
  2. Legen Sie nun mit einer Vorwärtsbeuge Ihren Oberkörper nach vorne, bis der Bauch auf Ihren Oberschenkeln aufliegt und Ihre Stirn den Boden berührt.
  3. Nun legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben neben Ihren Oberkörper ganz locker auf den Boden, Ihre Schultern sinken locker nach unten.
  4. Wenn Sie wollen, können Sie auch Ihre Arme gestreckt nach vorne legen, Ihre Handflächen sollten dabei nach unten zeigen.
  5. Konzentrieren Sie sich auf eine langsame und ruhige Atmung. Sie können dabei Ihre Augen schließen und bis zu 30 Sekunden in dieser Haltung verharren.

Der Bogen
  1. Legen Sie sich flach auf den Bauch. Ihre Arme liegen ruhig neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
  2. Versuchen Sie gleichmäßig und ruhig zu atmen.
  3. Beugen Sie nun Ihre Knie und bringen Sie die Fersen so nahe wie möglich an Ihr Gesäß heran.
  4. Umgreifen Sie mit Ihren Händen Ihre Fußgelenke und achten Sie darauf, dass Ihre Füße und Beine auf Hüftbreite bleiben.
  5. Mit dem nächsten Einatmen bewegen Sie Ihre Fersen vom Gesäß weg und heben Sie Ihre Oberschenkel an. Nutzen Sie die Zugkraft um Ihren Brustkorb zu heben, schieben Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie somit die Schultern nach unten.
  6. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr Steißbein und damit Ihre hintere Hüfte ein wenig an, dadurch bleibt Ihre Rückenmuskulatur entspannt.
  7. Heben Sie Ihren Kopf an, bis Ihr Blick nach vorne gerichtet ist. Ihr Bauch sollte dabei angespannt sein und auf den Boden gedrückt werden.
  8. Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Haltung und achten Sie darauf, nicht in die Schultern, sondern in Ihren Brustkorb zu atmen.
  9. Wenn Sie wollen, schließen Sie Ihre Augen und versuchen Sie sich zu entspannen.
  10. Lösen Sie langsam die Position und kehren Sie, wenn gewünscht, in die Stellung des Kindes zurück oder fahren Sie mit der folgenden Übung fort.

Das Boot
  1. Setzen Sie sich aufrecht mit gestreckten Beinen auf Ihre Yogamatte.
  2. Setzen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken auf und ziehen Sie Ihre Beine jetzt näher zu Ihrem Gesäß.
  3. Beim Einatmen aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Ihre Unterschenkel an, sodass sie sich parallel zum Boden in der Luft befinden. Ihre  Zehen sollten vom Körper weg zeigen.
  4. Wenn Sie können, strecken Sie  beim nächsten Einatmen Ihre Arme nach vor, parallel zum Boden. Ihre Handflächen zeigen zueinander.
  5. Versuchen Sie Ihren Rücken gerade zu halten, halten Sie die Stellung 3-5 Atemzüge lang und geben Sie langsam Ihre Füße und Hände wieder auf den Boden.
  6. Wenn gewünscht, kehren Sie wieder in die Stellung des Kindes zurück oder fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

Der Fisch
  1. Setzen Sie sich mittig auf Ihre Yogamatta. Ihre Beine liegen gestreckt auf dem Boden, die Zehen sind dabei ebenfalls gestreckt und Ihre Handflächen liegen flach auf dem Boden neben Ihrem Gefäß.
  2. Legen Sie Ihren Kopf ganz zurück in den Nacken und lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam zurück, bis Ihr Kopfende am Boden ankommt. Die Hüften sollen dabei auf dem Boden bleiben. Stützen Sie sich mit Ihren Ellenbogen auf dem Boden ab, Ihre Brust zeigt nach oben, Ihre Stirn zeigt parallel zum Boden.
  3. Bewegen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu, sodass sich Ihr Brustkorb weitet.
  4. Wenn Sie wollen, können Sie nun Ihre Hände mit aneinander gelegten Handflächen vor die Brust nehmen oder auf Höhe der Leiste auf Ihren Bauch legen.
  5. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus und konzentrieren Sie sich auf die Streckung Ihrer Wirbelsäule und auf Ihre Atmung.
  6. Versuchen Sie diese Stellung ca. 5 Atemzüge zu halten, danach kehren Sie wieder in die Stellung des Kindes zurück oder legen sich auf Ihren Rücken und entspannen sich ein paar Atemzüge lang.

                                                                   
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